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Le premier au réveil, un autre en arrivant au travail, un troisième après le déjeuner, parfois un dernier pour tenir jusqu’au soir : le café rythme les journées de millions de Français. Selon un sondage Ipsos réalisé pour une marque de café en 2024, 73 % des Français en boivent chaque jour. Derrière ce rituel, une molécule agit sur le corps bien après la dernière gorgée.
La caféine n’a rien d’un poison pour la plupart des adultes, et elle a même des effets appréciables sur la vigilance. Mais ses effets dépendent de la dose, du moment et de la personne, et une partie de la population dépasse sans le savoir les seuils recommandés. Que fait vraiment la caféine au corps, et à partir de combien de tasses faut-il lever le pied ?
Que fait la caféine dans l’organisme ?
La caféine stimule le système nerveux : elle atteint son pic dans le sang environ une heure après la tasse, puis son taux diminue de moitié en six heures en moyenne, avec des écarts de deux à dix heures selon les personnes, précise le Vidal. La pilule contraceptive ralentit par exemple son élimination de 30 à 40 %.
Ses effets positifs sur la vigilance sont bien documentés, et la chercheuse Astrid Nehlig, spécialiste du sujet, défend une image plus nuancée d’une boisson qui, selon elle, traîne souvent une presse négative. Elle résume ainsi ce que le café apporte au cerveau.
En plus du petit coup de fouet du matin, il présente des vertus cognitives. Il diminue le temps de réaction, il améliore la concentration.
Dr Astrid Nehlig, directrice de recherche émérite à l’Inserm, entretien à Destination Santé, 19 février 2024
Le revers de ces effets stimulants est connu : l’Anses rappelle que la caféine augmente la pression artérielle et peut accélérer le rythme cardiaque. Chez une personne en bonne santé et à dose modérée, ces effets restent passagers. Ils méritent davantage d’attention quand la consommation grimpe, ou quand la caféine arrive par plusieurs sources à la fois au cours de la journée, sans qu’on en ait vraiment conscience.
Combien de caféine contient une tasse de café ?
La teneur varie beaucoup selon la boisson : d’après l’Assurance maladie, un expresso contient 60 à 90 mg de caféine, un café filtre de 200 ml 80 à 120 mg, et une canette de boisson énergisante jusqu’à 160 mg. Le thé, souvent perçu comme plus doux, peut en contenir autant qu’un café selon l’infusion.
| Boisson | Volume | Caféine |
|---|---|---|
| Expresso arabica | 3 cl | 60 à 90 mg |
| Café filtre | 200 ml | 80 à 120 mg |
| Thé | 300 ml | 18 à 140 mg |
| Cola | 330 ml | 30 mg |
| Boisson énergisante | 250 ml | 80 à 160 mg |
Ces fourchettes expliquent pourquoi le nombre de tasses ne suffit pas à mesurer sa consommation. Trois grands cafés filtres dépassent largement quatre expressos, et un thé longuement infusé s’ajoute au total, comme l’explique notre article consacré au choix et à la préparation du thé.
Quelle quantité de caféine par jour est sans risque ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe le repère à 400 mg par jour pour un adulte, répartis dans la journée, soit environ quatre à cinq tasses de café, et à 200 mg en une seule prise. Pendant la grossesse, l’EFSA recommande de ne pas dépasser 200 mg par jour.
Une partie de la population dépasse ces seuils : selon l’Anses, environ 30 % des adultes dépassent la dose associée à l’anxiété, et près de 7 % celle d’une toxicité chronique suspectée. L’agence relevait déjà en 2014 que 28,2 % des adultes dépassaient 210 mg par jour avec leur alimentation courante, café, thé et sodas confondus.
Qui doit limiter sa consommation de caféine ?
Certaines personnes éliminent la caféine plus lentement ou y sont plus sensibles : l’Anses et l’Assurance maladie désignent plusieurs profils qui ont intérêt à surveiller leurs tasses, et parfois à s’en passer :
- les femmes enceintes, pour qui l’EFSA fixe la limite à 200 mg par jour, et les femmes qui allaitent ;
- les enfants et les adolescents, à qui les boissons énergisantes sont déconseillées ;
- les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires, du fait de l’effet sur la tension et le rythme cardiaque ;
- les personnes anxieuses ou atteintes de troubles psychiatriques ou neurologiques ;
- les femmes sous pilule contraceptive, chez qui la caféine reste plus longtemps dans l’organisme.
Pour ces profils, la question n’est pas tant de bannir le café que de compter l’ensemble des sources de caféine, thé, cola, chocolat et boissons énergisantes compris. Un avis médical permet d’ajuster la consommation à chaque situation, en particulier pendant la grossesse, où les recommandations françaises et européennes ne donnent pas exactement le même chiffre.
Le café empêche-t-il de dormir ?
Oui, et plus longtemps qu’on ne l’imagine : l’Assurance maladie conseille d’éviter les excitants dès 14 heures en cas d’insomnie, et l’EFSA note que 100 mg de caféine peuvent déjà modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes. La caféine fragmente le sommeil et favorise les micro-éveils.
Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que 400 mg de caféine pris six heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil de plus d’une heure. Le café de 16 heures pèse donc sur la nuit, en particulier chez les personnes aux horaires de travail décalés, qui l’utilisent souvent pour tenir.
Réduire sans subir le manque
Réduire brutalement une forte consommation expose à un vrai sevrage. L’Anses décrit maux de tête, somnolence, fatigue, irritabilité et difficultés de concentration, qui apparaissent dans les 24 heures suivant l’arrêt et durent en général moins d’une semaine.
Diminuer progressivement, d’une tasse tous les quelques jours, remplacer le café de l’après-midi par une boisson sans caféine ou alterner avec un décaféiné évite l’essentiel de ces désagréments. Le premier café du matin, pris avec un petit-déjeuner équilibré, n’a rien à se reprocher : ce sont surtout les tasses de l’après-midi qui se paient la nuit suivante, et qui entretiennent une fatigue que l’on croit compenser en reprenant du café.