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- Le muscle qui décide de tout sans qu’on lui demande son avis
- Trente-cinq degrés, et le trajet se redresse
- Ce que dit le chronomètre quand on compare les positions
- Le marchepied, l’accessoire qui fait tout le travail
- La marche à suivre, du marchepied à la cuvette
- Régler la hauteur et l’inclinaison selon sa morphologie
- Ce qu’un angle de trente-cinq degrés dit de nos habitudes
Chaque jour, la plupart d’entre nous accomplissent un acte aussi naturel que vital, l’élimination des déchets corporels, sans jamais se demander comment ils s’y prennent réellement. La posture adoptée aux toilettes se résume pourtant à une donnée simple l’angle formé entre le buste et les cuisses, et cet angle commande le trajet que les selles doivent parcourir pour sortir.
Sur une cuvette classique, cet angle avoisine 90 degrés. Ce n’est ni un hasard ni un choix physiologique, mais l’héritage d’un objet domestique conçu au XIXe siècle pour des raisons d’hygiène et de confort, dans un pays où l’on s’assoit. Une bonne partie de l’humanité continue de s’accroupir, et la médecine s’est intéressée assez tard à ce que cette différence change vraiment dans le côlon.
Les subtilités de la physiologie humaine réservent parfois des surprises sur des gestes que l’on croyait sans mystère. La science derrière la position aux toilettes est plus complexe et plus documentée qu’il n’y paraît, et elle touche à la constipation, aux hémorroïdes et à la diverticulose. Alors, la façon dont vous vous asseyez aux toilettes a-t-elle réellement un effet sur votre santé intestinale ?
Le muscle qui décide de tout sans qu’on lui demande son avis
Au point de jonction entre le rectum et le canal anal se trouve le muscle puborectal. Il forme une sangle en U autour de cette jonction et tire le canal vers l’avant, ce qui crée un coude appelé angle anorectal. Ce muscle reste contracté en permanence, y compris pendant le sommeil, et c’est cette contraction de repos qui assure une bonne part de la continence.
Assis à 90 degrés, le muscle ne se relâche que partiellement. Le canal intestinal présente alors une certaine résistance, comparable à une route sinueuse : les déchets corporels doivent négocier des courbes et des angles, ce qui rend l’élimination moins efficace et plus laborieuse. Le corps compense en poussant, c’est-à-dire en augmentant la pression abdominale.
Une étude japonaise conduite par Ryuji Sakakibara et publiée en 2010 a mesuré cet angle chez six volontaires sains, par vidéomanométrie. L’angle anorectal atteint 100 degrés en position assise normale, 99 degrés hanches fléchies à 60 degrés, et 126 degrés en position accroupie. La pression abdominale nécessaire avant la défécation y est également plus basse. Une petite modification de la position suffit donc à déplacer sensiblement ce coude.
Trente-cinq degrés, et le trajet se redresse
La position idéale pour une élimination optimale implique de former un angle d’environ 35 degrés entre le buste et les cuisses. Cette légère inclinaison, que beaucoup n’ont jamais envisagée, permet de créer un alignement plus favorable au passage des déchets corporels.
Avec cette inclinaison, le canal intestinal se présente comme une autoroute rectiligne. Tout ce qui circule à l’intérieur va droit au but, et le processus d’élimination s’en trouve facilité. La nécessité de forcer diminue nettement, ce qui joue directement sur la prévention de la constipation et d’autres troubles intestinaux.
La gastro-entérologue allemande Giulia Enders a largement contribué à faire connaître ce mécanisme auprès du grand public, dans un livre traduit en français en 2015. Son constat de départ tient en quelques lignes, et il vise directement l’usage occidental du siège de porcelaine.
Les hémorroïdes et la diverticulite (une maladie inflammatoire de l’intestin) n’existent presque que dans les pays où l’on trône pour faire ses besoins. Chez les sujets jeunes, notamment, ce type de troubles n’est pas forcément dû à des tissus distendus, mais plutôt à une pression trop forte sur l’intestin. En situation de stress, par exemple, certaines personnes rentrent constamment le ventre, souvent sans même le remarquer. Les hémorroïdes préfèrent alors se soustraire à la pression intérieure en allant faire un petit tour hors de l’anus. Dans le cas des diverticules, ce sont les tissus qui tapissent l’intérieur de l’intestin qui subissent une pression vers l’extérieur. De minuscules petites poches en forme de poire apparaissent alors sur la paroi intestinale, ce qui peut conduire à une inflammation.
Giulia Enders, dans Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé, ouvrage traduit en français en 2015
Ce que dit le chronomètre quand on compare les positions
Le travail de référence sur le sujet reste celui du docteur Dov Sikirov, publié en 2003 dans la revue Digestive Diseases and Sciences. Vingt-huit volontaires en bonne santé, âgés de 17 à 66 ans, ont enregistré six défécations dans chacune des trois positions testées : assis sur une cuvette standard de 41 à 42 centimètres, assis sur une cuvette basse de 31 à 32 centimètres, et accroupi. Le temps moyen jusqu’à la sensation d’évacuation satisfaisante tombe à 51 secondes en position accroupie, contre 114 secondes sur la cuvette basse et 130 secondes sur la cuvette standard.
L’écart est statistiquement très net, et l’effort de poussée ressenti par les participants suit la même courbe. Autrement dit, la position ne raccourcit pas seulement le passage aux toilettes : elle réduit la pression que l’on exerce sur son propre intestin, celle-là même que Giulia Enders désigne comme le facteur commun aux hémorroïdes et aux diverticules.
Les chiffres de santé publique donnent la mesure de l’enjeu. D’après l’Assurance maladie, un tiers des adultes ont souffert d’hémorroïdes au moins une fois, avec un pic entre 40 et 65 ans et une fréquence identique chez les femmes et chez les hommes. Du côté des diverticules, la Société nationale française de gastro-entérologie recense une diverticulose chez 30 % des Européens de plus de 60 ans, 50 % des plus de 70 ans et 66 % des plus de 85 ans, contre moins de 10 % dans les populations africaines et orientales. Reste à savoir comment atteindre cet angle sans transformer sa salle de bains en agrès de gymnastique.
Le marchepied, l’accessoire qui fait tout le travail
Pour atteindre cet angle optimal, un simple accessoire suffit le plus souvent : le marchepied. En plaçant vos pieds sur un marchepied à une hauteur appropriée, vous inclinez naturellement votre corps dans la position recommandée, sans effort ni acrobatie.
Giulia Enders raconte que la première lecture de ce constat, dans le salon familial, a jeté comme un froid. Fallait-il désormais descendre tous de nos trônes de porcelaine et faire nos besoins dans un trou, au-dessus duquel des jambes tremblantes nous maintiendraient tant bien que mal en position accroupie ? Sa réponse est non. Même s’il pourrait s’avérer très drôle de grimper sur la cuvette pour s’y accroupir et de faire la grosse commission depuis ce poste de vigie, ce n’est pas nécessaire : on peut aussi s’accroupir en restant assis.
Il suffit, écrit-elle, de poser les pieds sur un petit tabouret bas et de pencher légèrement le buste en avant. Les angles retrouvent alors leur valeur optimale, et l’on peut lire, faire des origamis et méditer la conscience tranquille. Les tout-petits, eux, adoptent spontanément la bonne posture sur leur pot, genoux plus hauts que les hanches, et il vaut la peine d’adapter cette position aux enfants une fois qu’ils passent aux toilettes des adultes.
En moyenne, il faut relever les pieds à mi-hauteur de la cuvette pour obtenir cet angle facilement, soit environ 20 centimètres de hauteur pour le marchepied. L’ordre de grandeur se comprend mieux rapporté à la cuvette elle-même : la norme NF EN 33 fixe entre 40 et 45 centimètres la hauteur d’assise d’un WC à poser, abattant compris, et les modèles dits confort montent jusqu’à 47 à 50 centimètres. Les marchepieds physiologiques du commerce s’échelonnent pour leur part entre 17 et 21 centimètres, certains modèles étant réglables de 15 à 25 centimètres.
La marche à suivre, du marchepied à la cuvette
Adopter la position recommandée ne demande ni matériel coûteux ni apprentissage compliqué. Quatre gestes suffisent, dans cet ordre :
- trouver un marchepied approprié, acheté en magasin spécialisé ou fabriqué soi-même à partir de matériaux simples, en s’assurant qu’il est suffisamment stable pour supporter votre poids en toute sécurité ;
- le placer devant la cuvette des toilettes, de manière à pouvoir y poser les pieds sans se contorsionner ;
- avant de s’asseoir, monter sur le marchepied en posant un pied sur chaque marche, de façon à relever légèrement les genoux et à former un angle d’environ 35 degrés entre le buste et les cuisses ;
- une fois dans cette position, s’asseoir sur la cuvette comme on le ferait normalement.
Le geste tient en quelques secondes et ne modifie en rien le reste de la routine. La stabilité du marchepied reste le seul point de vigilance réel, en particulier dans une salle de bains humide et pour les personnes âgées ou à l’équilibre fragile.
Une fois le principe acquis, la question devient celle du réglage fin, car un marchepied de 20 centimètres ne produit pas le même angle chez une personne d’un mètre cinquante et chez une autre d’un mètre quatre-vingt-dix.
Régler la hauteur et l’inclinaison selon sa morphologie
La hauteur idéale du marchepied varie selon votre taille. Pour la déterminer, prenez en compte la longueur de vos jambes rapportée à la hauteur de la cuvette. En règle générale, une vingtaine de centimètres suffit à créer l’angle recherché de 35 degrés entre le buste et les cuisses, mais une personne sensiblement plus grande ou plus petite que la moyenne devra ajuster cette hauteur en conséquence.
Le confort personnel reste le juge de paix. L’essentiel est de vous sentir à l’aise dans la position et de vérifier que votre dos reste bien droit, sans affaissement ni cambrure forcée. Un marchepied trop haut décolle les fessiers de la cuvette et déplace l’appui ; un marchepied trop bas ne change rien à l’angle et n’apporte donc aucun bénéfice.
Outre la hauteur du marchepied, l’inclinaison du buste joue un rôle essentiel. Pour l’optimiser, penchez légèrement le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit : c’est la combinaison des deux gestes qui crée l’angle optimal, pas le marchepied seul. Les mêmes principes de posture valent d’ailleurs bien au-delà de la salle de bains, comme le savent ceux qui appliquent les bons gestes pour ménager son dos au jardin.
Gardez à l’esprit que l’ajustement peut demander un peu de pratique. Quelques jours sont parfois nécessaires avant que la nouvelle posture devienne naturelle, et il n’y a rien d’anormal à ce que les premiers essais paraissent maladroits.
Ce qu’un angle de trente-cinq degrés dit de nos habitudes
La posture ne fait pas tout, et elle ne remplace ni les fibres, ni l’eau, ni le mouvement. Elle agit sur un seul paramètre, la pression exercée sur l’intestin, et ce paramètre est précisément celui que l’alimentation ne corrige pas. Un transit ralenti par une assiette pauvre en fibres restera ralenti quelle que soit la hauteur du marchepied, ce qui explique que le sujet se traite rarement isolément, au même titre que l’ordre dans lequel on mange ses plats ou que le contenu du dernier repas de la journée.
Ce qui frappe, dans cette histoire, c’est le décalage entre l’ampleur du problème et la modestie de la solution. Trente pour cent des plus de 60 ans portent des diverticules, un adulte sur trois a connu des hémorroïdes, et l’un des leviers documentés tient dans un objet en plastique de vingt centimètres vendu quelques euros. Les gestes de santé les plus rentables sont rarement les plus spectaculaires, et ils passent souvent inaperçus parce qu’ils touchent à des moments dont personne ne parle.
Une petite modification dans une routine quotidienne peut ainsi avoir un effet réel sur la digestion, sur le confort d’élimination et sur cette sensation de légèreté que l’on cherche parfois ailleurs. La santé intestinale reste une composante essentielle du bien-être général, et elle se joue autant dans l’assiette et dans la salle de bains que chez le médecin. Il n’est jamais trop tard pour observer ce que change un angle, y compris sur les sujets dont on parle le moins, comme ceux qui touchent au confort digestif au quotidien.
