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L’œuf, un aliment quotidien pour beaucoup, est reconnu pour ses nombreuses qualités nutritionnelles. Riches en protéines et en vitamines, les œufs sont souvent comparés aux protéines d’un petit steak haché en termes de valeur nutritive.
Mais la question se pose : peut-on en consommer tous les jours au petit-déjeuner sans risque pour la santé ?
Les bienfaits nutritionnels de l’œuf
Les œufs sont une source exceptionnelle de nutriments.
Contenant environ 15 g de protéines pour deux unités, ils offrent aussi une abondance d’oligo-éléments et de vitamines essentiels.
Le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore, la vitamine K, la vitamine D, et la vitamine B12 sont présents en quantités significatives, contribuant à la santé du cerveau et du système immunitaire.
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De plus, l’œuf se distingue par son excellente qualité de protéines, reconnue par l’OMS.
L’œuf, un trésor nutritionnel à ne pas sous-estimer
Se priver des œufs serait regrettable, car cet aliment est doté de qualités nutritionnelles remarquables.
Il est particulièrement riche en protéines, avec un seul œuf fournissant près de 25 % des besoins quotidiens en protéines animales.
Sa richesse en acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse des protéines, est également notable.
Le blanc d’œuf est une excellente source de vitamines :
- B, notamment la B12;
- la choline.
tandis que le jaune contient des vitamines des groupes :
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- Vitamine B2 (Riboflavine) :
- Contribue au métabolisme énergétique.
- Joue un rôle dans le développement des cellules, la fonction nerveuse, et le maintien de la peau et des yeux en bonne santé.
- Vitamine B5 (Acide Pantothénique) :
- Essentielle pour la synthèse et le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
- Aide à la production d’hormones et de cholestérol.
- Vitamine B7 (Biotine) :
- Cruciale pour la santé des cheveux, des ongles et de la peau.
- Joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
- Vitamine B9 (Folate ou Acide Folique) :
- Importante pour la production de nouvelles cellules, notamment les globules rouges.
- Essentielle pour la santé fœtale durant la grossesse.
- Vitamine B12 (Cobalamine) :
- Nécessaire à la formation des globules rouges et à la fonction neurologique.
- Aide à la synthèse de l’ADN et à la prévention de certaines formes d’anémie.
- Vitamine A :
- Présente dans les œufs sous forme de rétinol, un type de vitamine A déjà actif.
- Essentielle pour la santé des yeux, notamment pour la vision nocturne.
- Joue un rôle dans la santé de la peau et des muqueuses.
- Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Vitamine D :
- Les œufs, en particulier les jaunes, contiennent de la vitamine D.
- Cruciale pour l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore.
- Aide à maintenir des os et des dents sains.
- Joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et la régulation de l’inflammation.
- Vitamine E :
- Présente dans les œufs, surtout dans le jaune.
- Agit comme un antioxydant, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
- Aide à maintenir la santé de la peau et des yeux.
- Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Vitamine K :
- Les œufs contiennent une petite quantité de vitamine K.
- Essentielle pour la coagulation sanguine.
- Joue un rôle dans le maintien de la santé des os.
En termes de minéraux et d’oligoéléments, deux œufs couvrent 20 à 30 % des besoins quotidiens en fer, iode, sélénium et phosphore.
Ils contiennent aussi des caroténoïdes, des antioxydants précieux et précurseurs de la vitamine A.
Cet aliment est également intéressant pour ceux qui surveillent leur apport calorique, car il est pauvre en glucides.
L’apport en oméga 3 des œufs peut être augmenté si les poules sont nourries avec des aliments riches en ces acides gras, comme les graines de lin.
En plus de ces bienfaits nutritionnels, l’œuf se distingue par son faible impact environnemental, en comparaison avec les viandes, et son prix abordable, un atout non négligeable en ces temps d’inflation.
Choisir des œufs issus d’élevages de poules élevées en plein air ou bio est recommandé.
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Bien que l’avantage nutritionnel ne soit pas significativement différent (sauf pour les œufs enrichis en oméga 3), ces modes d’élevage offrent des bénéfices environnementaux, notamment en termes de biodiversité, et garantissent de meilleures conditions de vie pour les animaux.
Les idées reçues sur le cholestérol
Longtemps, l’œuf a été associé à une augmentation du cholestérol et des risques de maladies cardiaques.
Cependant, les études scientifiques récentes, dont une chinoise publiée en 2022, contredisent cette croyance.
Ce dont il faut se méfier, c’est de notre taux de cholestérol sanguin Joffrey Zoll, enseignant-chercheur à l’université de Strasbourg.
La consommation quotidienne d’œufs n’est pas dangereuse pour une personne ne souffrant pas de problèmes de cholestérol.
Ces recherches révèlent qu’une consommation raisonnable n’entraine pas d’hypercholestérolémie.
Comment profiter au maximum des œufs ?
Pour tirer le meilleur parti des œufs, il est conseillé de varier les recettes et les modes de cuisson.
Le cholestérol joue un rôle crucial dans notre organisme, notamment dans la synthèse de la vitamine D, de plusieurs hormones, ainsi que dans la constitution des cellules de notre corps. Joffrey Zoll
En effet, la valeur nutritionnelle d’un œuf change selon sa préparation.
Un œuf moins cuit, comme l’œuf au plat, est plus intéressant sur le plan nutritionnel que l’œuf dur. De plus, il est important de considérer les œufs consommés indirectement dans des préparations comme les gâteaux ou les quiches.
Alimentation Le petit-déjeuner, pilier d’une journée réussie
Quelle quantité d’œufs est recommandée ?
Pour une personne en bonne santé, la consommation de six œufs par semaine est généralement recommandée.
Cependant, cette recommandation varie en fonction des individus.
Une consommation quotidienne de 1 à 2 œufs est sans danger pour un adulte sans problèmes de cholestérol ou de maladie cardiaque.
Pour ceux ayant un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque, il est préférable de limiter la consommation à 4 ou 5 œufs par semaine.
Oeufs au petit-déjeuner, une habitude à adapter
Les œufs sont un aliment nutritif et bénéfique lorsqu’ils sont intégrés dans une alimentation équilibrée et diversifiée.
Bien que leur consommation quotidienne au petit-déjeuner soit sans danger pour la plupart des gens, il est essentiel de prendre en compte les conditions de santé individuelles et les apports globaux d’œufs dans l’alimentation.
Avec cette approche personnalisée et modérée, les œufs peuvent continuer à être un pilier de nos petits-déjeuners, offrant à la fois goût et nutriments essentiels.
